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😊 기분을 조절하는 호르몬, 세로토닌 제대로 알기

스트레스가 쌓이고, 기분이 이유 없이 가라앉을 때가 있으신가요?
그럴 땐 우리 몸속의 ‘세로토닌’이라는 호르몬이 부족한 건 아닌지 점검해볼 필요가 있습니다.
이 글에서는 세로토닌의 역할부터, 부족할 때 나타나는 증상, 그리고 이를 개선할 수 있는 트립토판의 효과까지 정리해보겠습니다.

1. 세로토닌이란?

세로토닌(Serotonin)은 **‘행복 호르몬’**으로 불리는 신경전달물질입니다.
기분, 수면, 식욕, 성욕, 통증 조절 등 여러 생리 기능에 관여하며, 우울증이나 불면증과도 깊은 관련이 있습니다.

세로토닌의 약 90%는 장에서 생성되고, 뇌에서는 약 10%가 만들어져 기분 안정에 큰 영향을 줍니다.

2. 세로토닌 부족 증상

세로토닌이 부족하면 신체와 정신 건강 모두에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다:

1) 우울증 (DSM-5 진단 기준 참고)

세로토닌은 우울증의 주요 원인 중 하나로 알려져 있으며, **DSM-5(정신질환 진단 및 통계 매뉴얼)**에서는 다음과 같은 증상이 2주 이상 지속될 경우 우울증으로 진단할 수 있습니다:

• 하루 대부분 우울한 기분
• 흥미나 즐거움 상실
• 식욕 저하 또는 과식
• 수면장애 (불면 또는 과수면)
• 피로감, 에너지 저하
• 자책감 또는 무가치감
• 집중력 저하
• 자살에 대한 반복적 생각

2) 불면증

세로토닌은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 전구체입니다.
세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성도 줄어들어 잠들기 어렵거나, 자주 깨는 불면증이 생길 수 있습니다.

3) 조루증

세로토닌은 남성의 사정 조절과도 관련이 있습니다.
세로토닌 수치가 낮을 경우 조루 경향이 나타나며, 실제 SSRI(항우울제)가 조루 치료에 사용되기도 합니다.

3. 우울증 치료제: SSRI

SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)는 세로토닌이 신경세포로 재흡수되는 것을 막아 뇌 내 농도를 높이는 약물입니다.
대표적인 SSRI 약물로는 플루옥세틴, 설트랄린, 파록세틴 등이 있으며, 주로 우울증, 불안장애, 강박증 등에 처방됩니다.

부작용으로는 소화불량, 성기능 저하, 수면 장애 등이 있으나, 대부분은 시간이 지나면서 완화됩니다.

4. 트립토판의 효과

트립토판은 세로토닌을 만드는 필수 아미노산입니다.
몸에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

섭취된 트립토판은 5-HTP → 세로토닌 → 멜라토닌 순으로 변환되어 기분 안정과 수면 조절에 작용합니다.

트립토판이 풍부한 음식

• 🥚 달걀
• 🥛 우유
• 🥜 땅콩
• 🍌 바나나
• 🐟 연어
• 🥑 아보카도
• 🧀 치즈

5. 트립토판 권장량

• 성인 하루 권장량: 약 250~425mg
• 과도한 섭취는 부작용(졸림, 메스꺼움)을 유발할 수 있으므로 균형 있는 식단으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 보충제를 섭취할 경우 반드시 의료진과 상담 후 시작하세요.

6. ✅ 최종 정리

세로토닌의 균형은 정신 건강과 삶의 질에 큰 영향을 줍니다.
밝은 햇빛, 가벼운 운동, 규칙적인 수면, 그리고 트립토판이 풍부한 음식을 통해 세로토닌을 자연스럽게 관리해보세요. 😊

• “소금 줄이지 마세요? 진짜 중요한 건 이것!”
• “고혈압 잡는 음식, 알고 계셨나요?”
• “혈압 14mmHg 뚝! 이 식재료의 정체는?”
• “칼륨이 해답입니다. 고혈압 환자 필독!”
• “저염보다 강력한 혈압 낮추는 법!”

고혈압 관리하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 **“저염식”**입니다. 맞습니다. 소금을 줄이는 건 분명 중요한 습관입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 단순한 소금 제한보다 더 효과적인 방법이 있다고 합니다. 바로 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.

🍌 칼륨, 혈압을 낮추는 비밀 병기

캐나다 워털루대학교 연구팀은 혈압 조절과 칼륨 섭취의 관계를 분석한 결과, 칼륨 섭취량을 2배 늘렸을 때 남성은 최대 14mmHg, 여성은 10mmHg까지 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 수축기 혈압 기준으로 상당히 큰 수치입니다.

칼륨은 체내에서 나트륨을 소변으로 배출하는 역할을 합니다. 즉, 나트륨이 많으면 혈압이 오르고, 칼륨이 많으면 그 나트륨을 밖으로 내보내 혈압을 낮추는 효과가 있는 셈이죠.

🥇 칼륨이 풍부한 식품 BEST 10 & 건강효능 보기

🟢 1. 톳 (100g당 1,778mg)

• 효능: 식이섬유와 미네랄이 풍부해 장 건강과 변비 예방에 탁월하며, 칼슘도 많아 뼈 건강에도 좋습니다. 해조류 특유의 해독 작용도 주목받고 있어요.

🟩 2. 다시마 (100g당 1,242mg)

• 효능: 요오드와 알긴산이 풍부하여 갑상선 건강과 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. 국물용으로 자주 쓰여 조리 활용도도 높습니다.

🥜 3. 땅콩 (100g당 898mg)

• 효능: 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋고, 단백질과 비타민 E도 많아 피부 건강과 노화 방지에도 도움을 줍니다.

🥬 4. 시금치 (100g당 839mg)

• 효능: 철분, 엽산, 비타민 K가 풍부해 빈혈 예방과 혈액순환 개선에 좋습니다. 특히 눈 건강에 좋은 루테인도 포함돼 있어요.

🫘 5. 강낭콩 (100g당 732mg)

• 효능: 식물성 단백질이 풍부하고 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유가 많습니다. 다이어트 식단에 자주 포함되는 식품이죠.

🥑 6. 아보카도 (100g당 720mg)

• 효능: '슈퍼푸드'로 불리는 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 개선과 심장 건강에 좋으며, 피부 미용에도 탁월합니다.

🥔 7. 감자 (100g당 556mg)

• 효능: 칼륨뿐 아니라 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 좋고, 위에 부담이 적은 탄수화물원으로 소화가 잘 되는 편입니다.

🍠 8. 고구마 (100g당 429mg)

• 효능: 베타카로틴과 식이섬유가 풍부해 항산화 작용과 변비 예방에 효과적입니다. 포만감이 커 다이어트 간식으로도 인기!

🍌 9. 바나나 (100g당 422mg)

• 효능: 운동 전후 에너지 보충에 좋은 과일로, 트립토판 성분이 있어 기분 안정과 수면 유도에 도움을 줍니다.

🍅 10. 토마토 (100g당 178mg)

• 효능: 리코펜이 풍부해 항산화 작용과 피부 노화 방지, 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 열을 가하면 영양 흡수율이 더욱 올라갑니다.

이런 식품들을 매일 한두 가지씩 식단에 추가하면 혈압 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.

⚠️ 주의! 신장 기능이 저하된 분은 칼륨이 축적될 수 있으므로, 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절하세요.

🩺 고혈압의 기준은?

정상 혈압:

• 수축기: 120mmHg 미만
• 이완기: 80mmHg 미만

고혈압 진단 기준:

• 수축기: 140mmHg 이상
• 이완기: 90mmHg 이상

🎯 결론: ‘저염’보다 중요한 건 ‘칼륨’ 섭취!

물론 소금 섭취를 줄이는 건 기본입니다. 하지만 칼륨을 적극적으로 섭취하는 것이 더 효과적이라는 사실, 꼭 기억하세요. 고혈압은 조용히 건강을 무너뜨리는 **‘조용한 살인자’**입니다. 식단 관리와 정기적인 혈압 체크, 그리고 칼륨 섭취의 생활화로 건강한 삶을 지켜나가세요.